Sırt ağrılarını yenmek için
8 egzersiz

Yazan: Chris Freytag

Çeviren: Ercan Caner

Öksürük ve solunum yolu enfeksiyonlarından sonra ABD’de insanları doktora götüren en
yaygın nedenin sırt ağrıları olduğunu biliyor muydunuz? Amerikalıların % 85’den fazlası
hayatlarının bir döneminde sırt ağrısından şikayet etmektedirler ve sırt ağrıları dünya
genelinde sakatlıkların önde gelen nedenidir. Sırt ağrılarının giderilmesinde amleyata
nadiren ihtiyaç duyulmaktadır. Peki cevap nedir? Neden böyle bir problem mevcuttur ve
daha da önemlisi sırt ağrılarının sizin için bir problem oluşturmasına nasıl engel olunabilkir?
Bu makale bazı sorularınıza cevap olacak ve sırt ağrılarından kurtulmanız için yapmanız
gereken en iyi egzersizleri size açıklayacak.

Sırt ağrılarına neler sebep olur?

Sırt ağrıları iki şekilde hissedilir; akut ve kronik. Akut ağrılar, örneğin düştüğünüzde,
spor yaparken sakatlandığınızda veya ağır bir cismi uygun şekilde kaldırmadığınızda
hissettiğiniz şiddetli ağrılardır. Bir anda ortaya çıkar ve şiddetli bir ağrı duymanıza neden
olurlar. Diskler veya tutulmuş kaslar sorunun nedeni olabilirler, nedeni ne olursa olsun başınıza
geldiğinde derhal tıbbi yardım almanız ve bir doktora başvurmanız gereklidir.
Kronik sırt ağrısı ise zamanla ilerler. İlginçtir ki, genel olarak nedeni iki aşırı durumdan
kaynaklanmaktadır: aşırı veya yetersiz hareket. Bu nasıl olabilir?

1. Aşırı Faaliyet: Sürekli aktif olan bir insanda görülen kronik sırt ağrısının nedeni koşu,
atlama veya diğer yüksek etkili faaliyetlerin icrası esnasında omurgaya binen
tekrarlanan vurma hareketleridir. Arabanızdaki amortisörleri gözünüzün önüne getirin,
defalarca yinelenen vurma hareketleri sonucunda amortisörleriniz yıpranmaktadır.
Aynı kural vücudunuz için de geçerlidir. Özellikle golf ve tenis oynarken defalarca
yapılan eğilme ve dönüş hareketleri sonucunda da sırtınızda zaman içerisinde kronik
ağrılar oluşabilir. Aslında kronik sırt ağrılarına neden olan sayısız faktör mevcuttur.

2. Yetersiz Faaliyet: Sürekli aktif olan bir insanda kronik sırt ağrılarının nedeni omurgaya
sürekli olarak binen yükler iken, sürekli oturan insanlar ise tam tersi nedenlerden dolayı
aynı ağrıları hissederler. Kullanılmayan adaleler sertleşir ve esnekliklerini kaybederler.
Gün boyunca oturmak kalçalardaki bükücü kasların sertleşmesine, duruş
bozukluklarına ve zayıf karın kaslarına neden olur. Kaslar bütün gün boyunca aynı
pozisyonda kaldıklarında, hareket sığaları boyunca serbestçe ve emniyetli bir şekilde
hareket etmeyi öğrenemezler ve ani hareketlerde kolaylıkla sakatlanırlar. İlave olarak
vücudun kendisi uzun bir kinetik zincirdir. Sert diz arkası bağları ve kalça bükücü kasları,
kalçaların ve kaba etlerin sertleşmesine neden olurlar bu durum da sırtta kasılma ve
ağrılara neden olur.

Çözüm nedir?

Aşırı veya yetersiz hareket ve faaliyetten veya tamamen farklı bir nedenden kaynaklansa
da soru hep aynıdır: sırt ağrılarından kurtulmak için ne yapılmalıdır? Eğer problem düzgün
olmayan oturma ve ayakta durmaktan kaynaklanıyor ise derhal ayakta duruş ve oturuş
pozisyonları değiştirilmelidir.

Uygun Ayakta Duruş ve Oturuş: Karın duvarı düz içeride ve gergin olmalı, bel hafif çukur
durumda olmalıdır. Esneme ve yürüyüş egzersizleri her fırsatta yapılmalıdır. Oturmak için
kullanılan sandalyelerin arka destekleri iyi olmalı, oturduğunuzda bir yastık veya havlu ile
omurganın alt kısmı desteklenmelidir. Asla kambur pozisyonda durulmamalıdır. Karın düz ve
sert, omuzlar geride olmalıdır. Eğer sürekli oturmak zorunda olduğunuz bir işte çalışıyorsanız
her saat en az bir kez kısa bir yürüyüş yapmalısınız.

Uygun duruş ve oturuş pozisyonlarınından sonra sırt ağrıları için en iyi çözüm egzersiz
yapmaktır. Sırt ağrılarından kurtulmak için yapılması gereken en iyi şey egzersizdir. Egzersizin
sırt ağrıları için en iyi çözüm olduğu Harvard Medical School, The American Academy of
Orthopedic Surgeons ve Mayo Clinic tarafından da onaylanmıştır. Her üç kuruluş da egzersizin
sırtınız alt tarafındaki ağrıları gidermek için en mükemmel çözüm olduğu konusunda
hemfikirdirler.

Aşağıda Sayın Chris Freytag tarafından sırt ağrılarını gidermek için önerilen egzersizler
sunulmaktadır.

Yuvarlanma

Bu egzersiz yavaş ve kontrollü bir şekilde bel bölgenizin kuvvetlenmesini sağlayacak,
omurganızı kontrol edebilmenizi ve sırtınızın tutulmasına neden olan sırt ile bacak
bölgenizdeki kaslarınızı esnetmenizi size öğretecektir.

A) Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın üstünde geriye doğru açarak uzatın.

B) Nefes alın, kollarınızı başınızın üstüne havaya kaldırın, nefes verin ve yavaşça ileriye doğru
uzanarak vücudunuzu ‘C’ şekline getirin, sonrasında uzanarak ayak tabanlarınıza dokunun.

C) Nefes alın ve vücudunuzu tekrar ‘C’ pozisyonuna getirin.

D) Nefes verirken vücudunuzu yavaşça geriye doğru yere kadar geriye yatırın.
Hareketi yaparken ayaklarınızın yere sürekli olarak temasta olmasını sağlayın, hareketleri
yavaşça uygulayın ve hareketi 6-8 defa tekrarlayın.
Sayın Freytag bu hareketin bütün Pilates hareketlerinin temeli olduğuna inanmaktadır. Pilates
ile yapılan bu hareket çok etkilidir ve yerde yapılana göre % 30 daha fazla etkilidir. Joseph
Pilates (1880-1967) Pilatesi yaklaşık olarak 100 yıl önce keşfetmiştir. Başlangıçta ‘kontrol
bilimi’ olarak adlandırılan Pilates, doğru olarak uygulandığında çok ciddi sonuçlar alınmasını
sağlayan yavaş ve kontrollü hareketler serisidir. Pilates zihin ve vücudun gerçek anlamda
bütünleşmesini gerektirmektedir.

Kalça Köprüsü

Kalça köprüsü egzersizi kalçanızdaki kaslar ve bağ dokularınızın yanı sıra sırtınızın alt
bölgesindeki kasların da güçlenmesini sağlayacaktır. Bu egzersiz aynı zamanda göğsünüz ve
omuzlarınızın için güzel bir esneme hareketidir.
A) Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırarak kalça genişliğinde açın, ayaklarınız yere temas etmeli
ve tam dizlerinizin altında olmalıdır.

B) Karın bölgesi kaslarını kullanarak ve kalça kaslarınızı sıkarak, kalçalarınızı bir köprü olacak
şekilde yukarı kaldırın. Kalça kaslarınız sıkılı vaziyette tutun ve kontrollü bir şekilde yere doğru
alçalarak zemine temas edin.
Bu egzersizi 6-8 kez tekrar edin. Vücut yukarıda köprü pozisyonundayken vücudunuz
omuzlarınızdan dizlerinize kadar şekilde görüldüğü gibi bir düzlem oluşturmalıdır.

Kedi Esnemesi

Yoga’dan alınan geleneksel bir kedi duruşu bütün omurganızın esnemesine ve
esnekliğine katkı sağlayacaktır.
A) Harekete elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, eller omuzların, dizler de kalçaların tam
altında olmalıdır.
B) Harekete sırtınız tam düz bir konumda başlayın, sonra kuyruk kemiğini yavaşça eğerken
başınızı öne eğerek sırtınızı yukarı doğru kaldırın ve omurganızı hafice yuvarlak bir pozisyona
getirin.
C) Karın bölgenizi yukarı omurganıza doğru çekin ve gergin durumdayken hafifçe nefes alıp
verin.
Hareketi 6-8 kez tekrarlayın.

Av Köpeği/Ferma Duruşu

Bu hareket vücuda karın bölgesini kullanarak dengede kalabilmeyi öğretir, karın bölgesi
kaslarını ve sırt alt bölge kaslarını güçlendirir. Bu hareket aynı zamanda omurganın uzamasını
ve güzel bir duruş geliştirmenizi de sağlar.

A) Elleriniz ve dizleriniz yere temas edecek şekilde yere uzanın. Kollarınızdan birini şekilde
görüldüğü gibi ileriye doğru uzatın, karın kaslarınızı içeriye doğru çekin ve aksi bacağınızı geriye
doğru uzatın.
B) Hareketi diğer kol ve bacağınızı kullanarak tekrar edin.
Her iki taraf için de 6-8 kez hareketi tekrarlayın. Egzersiz esnasında hareketleriniz yavaş ve
kontrollü olmalıdır.

Dizler ve Kollar Üzerinde Karın Kasları Egzersizi

Bu hareket bütün karın kaslarınızı güçlendirecek ve size onları uzatmanızı öğretecek ve
ayrıca daha iyi bir duruş sağlayacaktır.
A) Şekilde görüldüğü gibi ön kollar, dizleriniz ve ayak parmaklarınız yere temas edecek şekilde
yere uzanın. Dirseklerinizin omuzlarınızla paralel olarak tam altında olduklarından emin olun.
B) Karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu yerden yukarı doğru kaldırın, bu esnada ön kollarınız
ve dizleriniz yerle teması sürdürmeli ve vücudunuz başınızdan dizlerinize kadar düz bir hat
oluşturmalıdır. Karın kaslarınızı sıkmaya devam ederken kalçalarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve
indirin.
Bu şekilde 30 saniye durarak başlayın ve 60 saniye veya daha fazla durabilecek şekilde
çalışmaya devam edin.

Orta Sırt Esnemesi

Orta sırt bölgesindeki kaslarınızı esnetmek için yapılan bu egzersiz o bölgedeki
kaslarınızın ve enine karın kaslarının güçlenmesini ve size daha iyi bir duruş pozisyonu sağlar.

A) Yüzükoyun yere yatarak harekete başlayın. Karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yerden
yukarı doğru kaldırın, kollarınızı geriye doğru şekilde görüldüğü gibi uzatın. Başınız hafifçe
yukarı kalkık durumda olmalı ve vücudunuz uzun düz bir hat şeklinde olmalıdır.

B) Arka ve karın bölgesindeki kaslarınızı kullanarak nefes verirken çenenizi yerden mümkün
olduğu kadar yukarı kaldırın. Tepeniz istikametinde uzadığınızı düşünün.
C) Nefes alın ve yavaşça yerle tekrar temas edin, bir sonraki tekrarda daha fazla esnemeye
gayret edin.
Egzersizi 6-8 kez tekrar edin.

Kol ve Bacak Üzerinde Karın Kasları Egzersizi

Bu egzersiz karın bölgenizdeki eğik kasların ve dengeleyici kasların güçlenmesini
sağlayacaktır.
A) Şekilde görüldüğü gibi ön kolunuz yerde olacak şekilde yere uzanın, omuzunuz tam
dirseğinizin üzerinde olmalıdır. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, ayaklarınız birbiri üzerinde
olmalıdır.
B) Vücudunuzu yukarı doğru kaldırın, bu esnada alttaki diziniz yerle teması muhafaza etmeli
ve karın bölgesi kaslarınız sıkılı durumda olmalıdır. Kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.

Ters ‘V’ Hareketi

Bu hareket sırt aşağı bölgesinin, diz arkasındaki kirişlerin, bacak alt bölgesinin ve
ayakların esnemelerini sağlayacaktır.
A) Diz çökerek harekete başlayın elleriniz direkt olarak omuzlarınızın altında olmalı ve
parmaklarınız tamamen açık olmalıdır.
B) Ayaklarınızı bükün ve karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırın bu
esnada sadece elleriniz ve ayaklarınız yere temas etmelidir.
C) Elleriniz üzerine baskı uygularken çenenizi kalçalarınıza doğru hareket ettirin bu esnada
topuklarınızla da yere baskı uygulayın.
D) Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve derin nefes alın.
ÇN: Sırt ağrıları çektiğim için bu yazıyı okudum ve İngilizce bilmeyenler de okuyabilsin
ve öğrenebilsin diye çevirerek http://sunsavunma.net ve Academia Edu sitesinde paylaştım. 
Ben yapıyorum ama sizler yine de doktorunuza danışmadan yapmayın.
Herkese sağlıklı bir yaşam dilerim.

Yazan: Chris Freytag, Weight Training Expert. Get Healthy U kurucusu olan
Sayın Freytag, genç bir yaşta hareketin kendisini daha iyi hissetmesine neden olduğunu fark etmiş ve bütün yaşamı boyunca bir fiziksel ve zihinsel sağlık tutkunu olmuştur. Son 20 yıldır
diğer insanların da aynı hisleri tadabilmesi için çabalarını sürdürmektedir. Sayın Freytag, iyi hissetmek, mutlu olmak ve hayatı sevmenin ne demek olduğunu diğer insanlara öğretmeyi kendisine bir misyon edinmiştir. Gıdalar, sağlıklı pişirme yöntemleri ve sağlıklı beslenme alanında da çalışmaları olan Sayın Freytag bildiklerini herkesle paylaşma arzusunda hafif takıntılı olan bir sağlık uzmanıdır.

Çeviren: Ercan Caner, Elektrik ve Elektronik Mühendisliğinin yanı sıra, uçak ve helikopter lisanslarına sahiptir. Türkiye Hava Sahası Yönetimi alanında doktora tez çalışmalarını sürdüren Caner’in İnsansız Hava Araçları (2014) ve Taarruz Helikopterleri (2015) konulu makaleleri yayımlanmıştır. 36 yılı kapsayan TSK, BM ve NATO deneyimlerine sahiptir.