KIŞ YİNE GELECEK!

Kış mevsimini bitirip yavaş yavaş baharın tadını balkonlardan çıkarabileceğimiz ve devamında turistlerden uzak durarak sahilin, denizin, geceleri yakamozları izlemenin özlemiyle geçireceğimiz yaz mevsimi öncesinde “Kış mevsiminde Nasıl Beslenmeliyiz?” başlıklı bir bilgi derlemesi yaptık. 

“Bu içerik A/B Testi amacıyla üretilmiştir. Genel yayın politikalarımızı yansıtmamaktadır. Bu içeriği gereksiz görüyorsanız lütfen sayfayı kapatınız. Faydalı bir içerik olduğunu düşünüyorsanız lütfen sosyal medya ağınızda paylaşınız.”

Halk Sağlığı Genel Müdürlüğünün haberinde yer alan bilgilere göre; Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmesi önerilmektedir.

Bu meyve ve sebzeleri günlük olarak mutlaka tüketin. 

Mevsim değişikleriyle birlikte stres, düzensiz ve yetersiz beslenme gibi etkenlerle bağışıklık sistemi zayıflamakta ve kişilerde; grip, nezle, halsizlik, yorgunluk gibi belirtilere sık sık rastlanmaktadır. Bağışıklık sisteminin düştüğü ve vücudun hastalıklara açık hale geldiği bu dönemde doğru besinler ile yeterli ve dengeli beslenerek vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayarak, yeterli uyku süresini sağlayarak ve stresten uzak durmaya çalışarak hastalıklara yakalanma riskini en aza indirebiliriz. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, hamileler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme çok daha büyük önem taşımaktadır.

Mevsim değişiklikleriyle beraber güneş ışınlarından yararlanılan sürenin azalması beraberinde D vitamini eksikliklerinin yaşanmasına, fiziksel aktivitenin azalmasına ve kişilerin kendilerini mutsuz hissetmesine neden olarak kış depresyonunun yaşanmasına, bunun sonucu olarak ise yüksek kalorili besinleri tüketerek kişilerin kilo almasına neden olmaktadır. Peki kış aylarında hem kilo almamak hem de bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?

Antioksidan ve A, C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeleri tüketin. Havuç, brokoli, kabak, lahana, yeşil biber, karnabahar, maydanoz, roka, tere, turunçgiller, nar gibi sebze ve meyveler bağışıklık sistemini güçlendirir. Nar, antioksidan yönünden zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirerek anti-tümör etkisi ile kansere karşı koruyucudur. Greyfurt, portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller C vitamini yönünden zengindir. Köri, zerdeçal, safran, kimyon, tarçın, kişniş, çörek otu gibi baharatlar kanın temizlenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde yardımcı olur. Soğan ve sarımsak çok iyi birer antioksidan kaynağıdır ve kansere karşı koruma özelliğine sahiptir. Kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolü (HDL) yükseltmektedir. Soğan idrar söktürücü özelliği vücuttaki ödemin atımına yardımcı olmaktadır. Mantar, sadece hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamininin ve yine D vitamininin doğal olarak bulunduğu besindir. C vitamini, fosfor, potasyum ve bakırdan zengin olup vitamin ve mineral içeriği açısından çok zengin olup bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kalp sağlığını korur, bazı kanser türlerini önlemede etkin rol oynar.

D vitamini eksikliklerinin giderilebilmesi için özellikle omega-3 yağ asitlerinden zengin balık, ceviz, keten tohumu, semizotu gibi besinlerin tüketimine özen gösterin.

Çinko eksikliği enfeksiyona neden olabilir. Et, ceviz, badem gibi kuruyemişler çinko yönünden zengin besin gruplarıdır.

Doku yapımı ve onarımında proteinlerin yeterli tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık proteinlerin en iyi kaynaklarıdır.

Kilo almamak ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellemek için uzun süre aç kalmamaya, ara öğün yaparak kan şekeri dengesi ve iştah kontrolünüzü sağlamaya özen gösterin.

Kış aylarında hareketinde azalmasıyla birlikte ortaya çıkan kabızlık sorunu için lif içeriği yüksek meyve- sebze- kuru bakliyat grubuna mutlaka yer verin.

Fiziksel hareket dolaşımı hızlandırır. Güçlü bir dolaşım, bağışıklık sistemini güçlendirir. O yüzden hareket edin.

Probiyotiklerin düzenli tüketimi hem bağırsak sağlığının korunmasında hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesi için çok önemli. Probiyotikler veya yoğurtta bulunan canlı aktif kültürler bağırsak sağlığını koruyan sağlıklı bakterilerdir.

Kefir en önemli probiyotik kaynaklarındandır. Yapılan çalışmalar sağlıklı bağırsağın sağlıklı birey anlamına geldiğini kanıtlamıştır. 1 su bardağı kefir A, C, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, B12, B1, biotin yönünden zengindir ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.

Artan enerji ihtiyacı ile pizza, makarna, tatlı gibi karbonhidrat yönünden zengin besinleri tüketme isteği artabilir. Böyle durumlarda şerbetli hamur tatlıları yerine kayısı, hurma, incir gibi kuru meyveleri, arada sütlü tatlıları ve bitter çikolatayı, ballı bitki çaylarını, tarçınlı sütü tercih edebilir, süt ve yulaf ile tatlılar hazırlayarak bu isteğinizi baskılayabilirsiniz.

Tükettiğiniz çay ve sularınıza tarçın ve karanfil ekleyerek iştah kontrolünüzün sağlanmasına yardımcı olabilirsiniz.

Muz, kepekli pirinç, kepekli makarna, patates, bitter çikolata gibi besinler hem kış depresyonun azalmasına hem de karbonhidrat isteğinizin baskılanmasına yardımcı olacaktır. Kontrollü bir şekilde tüketilebilir.

Soğuk havanın etkisiyle su içme isteği azalabilir ancak su kaybı gerçekleşir. Kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve metabolizmayı hızlandırmak için kişinin ihtiyacına göre değişmekle birlikte ortalama 2-2,5 litre su mutlaka tüketilmelidir.

Fiziksel aktivite şart 

Kış mevsiminde azalan fiziksel aktivite ve gecelerin uzaması ile de gece geç saatlere kalan yeme içmeler vücut ağırlığına artış olarak yansıyabilmektedir. Bu artış sonunda mevsimsel depresyon da ortaya çıkmaktadır. Bu ikisini de ortadan kaldırmak için düzenli fiziksel aktivite şarttır. Çünkü kış aylarında vücutta hormonal olarak daha çok yağlanma meydana gelir o yüzden daha çok egzersize ihtiyaç olur. Haftada en azından 3 gün 40 dakikalık tempolu egzersizler ile zihninizi de boşaltıp rahatlarken vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz.

Yeterli ve düzenli uyku

Yeterli uyku alınmadığında veya mevsimin getirdiği yorgunluk ve halsizlik sebebiyle konsantrasyon ve performans düşüklüğü gibi durumlar yaşanabilir. Bu durumlarda genellikle enerjiyi yiyeceklerle karşılama ihtiyacı duyulur ve özellikle karbonhidrattan zengin yiyecekler tüketilir ve yine dengeli beslenemeyen vücudun bağışıklık sistemi düşer. O yüzden yeterli ve düzenli uyumaya da ayrıca dikkat edilmelidir.

Güneşten faydalanmaya özen gösterin

Havalar hep yağmurlu olmayacak elbette arada güneş yine yüzünü gösterecektir. İşte böyle güneşli havalarda yazın depoladığımız D vitamini seviyelerimizi dengede tutmak için muhakkak güneşten faydalanmalısınız. Sadece yüz ve ön kolların 15-20 dakika güneşlendirilmesi yeterlidir.

Doktorunuza danışmadan vitamin kullanmayın

Özellikle kış aylarında reklamların da etkisiyle yapılan en büyük hata, vitamin ve mineral reklamlarına kanıp eksiklik olup olmadığını anlamadan, hastalıklara yakalanmamak ümidiyle doktora danışmadan vitamin ve mineral kullanmaktır. Unutulmamalıdır ki bu tabletler bilinçsiz kullanıldığında saç dökülmesi bulantı anemi gibi bir çok yan etkiye sahiptir.

BONUS BİLGİ 

• Mevsimsel Depresyonun Sonbahar ve Kış Aylarında En Belirgin Belirtileri Aşağıda sıralanmıştır.
  
  Anksiyete bozuklukları,
  Somatik belirtiler;
  Ağlama krizleri;
  Üzüntülü ve asabi olma hali;
  Kollarında ağırlık hissi ve kıpırdamak istememe,
  Sosyal hayattan uzaklaşma, kendini soyutlama veya eve kapatma,
  Sürekli uyku isteği;
  Yapılan şeylerden zevk haz almama,
  İştahsızlık ve yeme alışkanlıklarında gözle görülür değişiklik;
  Kilo alıp verme de belirgin düzensizlikler,
  Konsantrasyonda bozukluk,
  Cinsel isteksizlik; vb emareler.
  
  
  
• İlkbahar ve yaz mevsimlerinde görülen depresyon belirtileri ise;
  
  Uyku kalitesinde düzensizlik,
  Asabiyet, sinirlilik hali;
  Anksiyete bozukluğu,
  Aşırı kilo kayıpları,
  İştahsızlık;
  Cinsel dürtülerde oluşan artışlar, libido dürtüleri görülebilmektedir.
  
  
  Dilerseniz “Halk Sağlığı Genel Müdürlüğünün “Kış Aylarında Beslenme” başlıklı haberini de okuyabilirsiniz.
  
  https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/k%C4%B1%C5%9F-aylar%C4%B1nda-beslenme.html